Kirjoitan paljon unesta. Muistan mainita sen monessakin blogitekstissä, oli kyse sitten hyvinvointiin liittyvästä tekstistä tai itseäni koskevasta tarinasta siitä, kuinka olen tähän pisteeseen päätynyt. Hieronnalla on merkittäviä ja positiivisia vaikutuksia muun muassa uneen sekä palautumiseen. Oikein toteutettuna kehon palautumisesta huolehtiva hermosto aktivoituu, jolloin unen laatu paranee sekä nukahtaminen helpottuu.
Miksi vaahtoan jatkuvasti unesta? Tässä blogitekstissä on kolme omasta mielestäni tärkeintä pointtia siitä, miksi omaan nukkumiseen kannattaa panostaa. Sen lisäksi siis, että nukkuminen on aika pirun mukavaa touhua.
1. Unen vaikutus stressin määrään ja kivun tunteeseen
Unenpuute ylikuormittaa hermostoa ja vaikuttaa kipua sääteleviin hermojärjestelmiin. Huonosti nukkuneilla ihmisillä on tutkimuksissa havaittu kipuaistitietoa käsittelevän aivokuoren voimakasta aktivoitumista. Huonosti nukuttu yö vaikuttaa voimakkaasti kivun tunteeseen seuraavana päivänä, sillä tällöin esimerkiksi olemassa oleva kipu voi voimistua tai kipukynnys ylittyä helpommin, jolloin kivun tunne syntyy herkemmin. [1.]
Pitkittynyt unenpuute ja kipu nostavat myös kortisolitasoja kehossa. Kortisoli on stressihormoni, joka houkuttelee sytokiineja eli tulehdusvälittäjäaineita lisääntymään, mitkä puolestaan herkistävät ja tulehduttavat kipua välittäviä hermoratoja. Näin ollen kipu voi voimistua sekä pitkittyä kokonaan ilman itse kivun lähteessä tapahtuvia kudosmuutoksia.
Stressi vaikuttaa myös ajatuksiimme kivusta. Osa ihmisistä on alttiita ns. katastrofisaatio -ajattelulle: ”Nyt on varmasti jokin syöpä”, ”ihan varmasti jokin halvaantuminen” tai ”nyt on jokin pahasti vialla”. Tämäntyyppisen ajattelun tiedetään olevan yksi merkittävä kivun kroonistaja. Pelkästään ajatuksemme kivusta aiheuttaa siis fysiologisen reaktion kehossa. [2.] Voimme siis huonosti nukkumalla ja stressaamalla saada aikaan tulehdusreaktion… Mieti, millainen ajatuksen voima voi olla…
P.S. Tiesitkö, että iso osa selkäkivun vuoksi kuvattujen selkärankojen löydöksistä ei kuitenkaan korreloi asiakkaan kivun kanssa? Hmm… Niin…
2. Levänneet aivot oppivat ja muistavat paremmin
Unessa aivot järjestelevät uutta tietoa, saavat lepohetken informaatiotulvasta ja huuhtelevat kuona-aineita pois. Uni on välttämätöntä lepo- ja huoltoaikaa aivoille. Unen aikana aivot järjestelevät valveillaoloaikana hankittua tietoa ja siirtelevät sitä muistiin säilöön. Unen aikana aivosolujen uusiutuminen on vilkkainta alueilla, jotka liittyvät muistiin ja oppimiseen. [4.] Aivoissa toimii ns. glymfaattinen järjestelmä.
Glymfaattinen järjestelmä puhdistaa aivot
Syvässä unessa tämä järjestelmä aktivoituu. Glymfaattinen järjestelmä löydettiin vasta noin seitsemän vuotta sitten, ja nyt sen vaikutusta aivorappeumasairauksiin pidetään merkittävänä. Tutkimukset ovat kesken, mutta näyttää siltä, että sen toiminnalla on merkittävä osuus nimenomaan aivojen puhdistumisen kautta näihin tauteihin, sillä useissa näistä taudeista aivoihin muodostuu kertymäproteiinien vyyhtejä tai kimppuja.
Esimerkiksi Alzheimerin taudissa kimppuuntuneet amyloidiplakit häiritsevät aivojen normaalia toimintaa, ja samanlaisia ongelmia on mm. Parkinsonin taudissa tai ALS:ssa. Unessa elimistö korjaa myös perintötekijöiden vaurioita, joten näyttää siis siltä, että unella on ennennäkemättömän tärkeä rooli ihmisen terveydessä. [5.] Oletko joskus nukkunut huonosti ja on tuntunut kuin aivosi eläisi jossain sumussa? Aivan, nyt tiedät mistä se johtuu. Nämä edellä mainitut prosessit vaativat aina tietyn määrän syvää unta.
3. Riittävä uni osana painonhallintaa
Liian vähäinen yöuni lisää ruokahalua. Harvoin myöskään liian vähien yöunien jälkeen on mielessä, että syönpä tässä iltapuhteena aivan järkyttävän määrän salaatinlehtiä. Illalla maistuu mieluummin rasvaiset ja makeat suupalat. Tämä johtuu siitä, että liian vähät yöunet vaikuttavat ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Leptiinipitoisuudet laskevat, jolloin kehon kokemus kylläisyyden tunteesta häiriintyy. Samaan aikaan greliinipitoisuudet nousevat, jolloin keho saa viestin nälän tunteesta.
Huonosti nukkunut ja liian vähän levännyt kehosi ei osaa siis viestiä siitä, milloin olet saanut tarpeeksi ravintoa. Tutkimustietoa painonhallinnan ja unen yhteydestä on kertynyt viime vuosina niin paljon, että voidaan sanoa näiden liittyvän hyvin merkittävästi toisiinsa. [3.]
Univaje voi olla hyvinkin vaarallinen myös siitä näkökulmasta, ettei väsyneen ihmisen ruokahalun säätely toimi normaalisti. Huonot ruokavalinnat ja ylipaino ovat omiaan lisäämään verenpainetaudin riskiä. Korkea verenpaine on riskitekijä myös aivoille, sillä REM-uni, jonka nimi tulee sanoista rapid eye movement, sytyttää aivokuoren toimintaan kuin ihminen olisi valveilla.
Niskasta alaspäin kaikki lihakset lamaantuvat, silmät alkavat liikkua nopeasti ja verenpaine villiintyy ja alkaa nousta ja laskea voimakkaasti miten sattuu. Terveet verisuonet kestävät tämän, mutta jos niissä on paljon tukkeumaa, ovat suonet kovilla. [4.]
Unentarve on yksilöllistä, mutta tarvitset silti lepoa
Jokaisen unentarve on yksilöllinen. Kirjoitinkin aiemmin blogissa, että olen kuullut joskus lauseen ”kyllä mulle riittää 5 tuntia yössä”. Se ei pidä paikkaansa, niin yksilöllinen ei unen tarve ole, kuten edellisen kappaleen lopussa totesimme. Keho tottuu kyllä ajan saatossa sietämään myös liian vähää unta, mutta sen vaikutus negatiivisesti terveyteen on kuitenkin samaan aikaan erittäin merkittävä.
Et tarvitse kuitenkaan mitään tämän blogin tiedoista huomataksesi unen merkityksen arjessa. Oletko päivällä kärttyinen? Ärsyttääkö liikenneruuhka, soiva puhelin tai muut ihmiset, vaikka he eivät sanoneet sinulle mitään? Liikenneruuhka on varmasti todella ärsyttävä, mutta onko se todella niin ärsyttävä, että se on järkevä syy nostaa stressitasoa kehossasi? Nyt kun tämän blogin perusteella tiedät, mitä se kehossasi voi aiheuttaa.
Voisiko syynä olla huonot yöunet?
Jospa hengittäisit pari kertaa syvään ja miettisit, onko ärsytyksesi syy todella ruuhka. Vai olisitko nukkunut huonosti, lähtenyt liian myöhään liikkeelle tai kenties jättänyt lounaan väliin? Koita nukkua hyvin ja panostaa unen laatuun sekä riittävyyteen, syö ravitsevasti ja lähde ajoissa. Mitä sitten jos siinä muutama auto menee edessäsi, laita radiosta joku hyvä biisi ja jammaile aikasi kuluksi. Jos olet ajoissa, muutama minuutti sinne tänne, mitä sitten? Nauti vaikka siitä että olet itseksesi, pohdi kuinka kaunis ilma on tai kuinka kauniisti sadepisarat osuu auton lasiin. Ei niin hienoa hetkeä kannata olla kärttyisenä vain, koska nukuit huonosti. Todellinen syy olla kärttyinen on harvoin mikään ulkopuolinen tekijä.
Ei sillä, ettenkö pitäisi tärkeänä unen vaikutuksia terveyteen kokonaisvaltaisesti, mutta käsin kosketeltavampi syy nukkua riittävästi on se, että olen mieluummin hyvällä kun huonolla tuulella. Mulle ainakin ihan riittävä syy panostaa nukkumiseen.
Ohhoijaa, kello onkin jo paljon, toivottelen tässä kohtaa hyvät yöt blogin lukijoille, nuku hyvin. Tosi hyvin. Jooko? Itsesi takia.
-Samuli
Lähteet:
1. Krause et al. 2019. The pain of sleep loss: A pain characterization in humans
2. Edwards et al. 2008. Assosisation of catastrophizing with interleukin-6 responses to acute pain
3. Timo Partonen, Lisää unta. Kiireen lyhyt historia. (Duodecim 2014)
4. Unitutkija Tarja Stenberg, Helsingin yliopisto. www.aivoliitto.fi
5. LKT apulaisprofessori Tuomas Lilius, Kööpenhaminan yliopisto. www.aivoliitto.fi